我想長肌肉，要配合哪些飲食呢??

1、需要有比常有多一些時間的午睡　

　　除了夜間睡眠，若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。

2、睡前需要補充高熱量飲食　

　　對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多餘熱量轉化為脂肪，容易導致肥胖症或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵丰富的瘦肉、花椰菜等。這种睡前的高營養飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修复，以至影響運動成績。

　　3、訓練後半小時立即進食　

　　試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多１．５倍的蛋白質。

　　然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養素，也不是什麼時間補充都不晚。從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動後２小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的７０分鐘蹬自行車訓練，再把他們分成運動後３０分鐘內進食組和２小時進食組，然後在運動結束後對他們血液中各種營養成分進行定量分析。結果，肌肉中糖原積蓄量，２小時進食者不到３０分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養物質的合成和利用。

　　4、脂肪是耐力運動的“硬”營養　

　　以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前３小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。

　　而最新觀點認為，就發揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為４７、４９、３；女運動員為３３、６１、２。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
(引自http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1205081820555)
　

　　另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的机制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及（或不需要）動用時，便被貯存于脂肪組織中。而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參与代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質量的能源，而不是身體的累贅。



　　針對這一特殊規律，專家們回顧了世界運動史，發現大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，与其飲食習慣大有關系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養——脂肪。因此，提高這類運動員耐力的營養是“脂肪負載”，讓脂肪成為主要能源。



　　健美運動員致力于發達肌肉，不僅要講究科學的訓練方法，還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此，延襲舊的營養、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高





首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結构。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你怀疑自己，你就會失敗。千万不要給自己設障礙。

　

第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。



基本練習包括：



胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　

背：引體向上，划船練習。



肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。



胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。



腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。



無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要适當加些重量，但要減少次數，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合适，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組与組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。