談人類壽命與健康長壽的方法

一、人類壽命 人類究竟能活多少歲？這是人類長期探究的大問題。隨著世界科學的進步，近年來科學家已經能比較正確地測算出人類的自然壽命（天年）。 目前主要的有三種測算方法： 第一種是荷蘭解剖學家巴芳，採用生長期測算法：哺乳動物的壽命相當於生長期的5～7倍。人的生長期需要20～25年，由此測定人的自然壽命應為100～175歲之間。 第二種為哈爾列爾等科學家採用的性成熟期測算法：哺乳動物的壽命一般應為性成熟期8～10倍。人的性成熟期為13～15歲。由此推算出人的自然壽命應為100～150歲。 第三種為美國赫爾弗‧利克。採用細胞分裂次數與分裂週期的乘積。人體細胞分裂次數為50次，分裂週期為3年，由此測定人的自然壽命應在110～150歲之間。 上述三種研究成果已證明，人類自然壽命至少可以活到100歲至150歲之間。人類生存歷史也證明，人類自然壽命能夠活到100歲以上。在中國傳統醫學文獻上如黃帝《素問‧上古天真論》上說：「…盡其天年，度百歲乃去。」在《靈樞經‧天年》中就有三次提到人的天年為「百歲」，「人之壽百歲而死。」，但也有一文獻如《尚書‧洪範篇》，則以百二十歲為壽，可見我國古文獻所推算的人類自然年齡在100～120歲之間，與現代科學的測算，大致相符。都證實人類的自然壽命能夠活到100～150歲之間。 二、長壽指標 近年來科學測算方法及我國古文獻所推算的人類自然壽命能夠活到100～150歲之間，但是為什麼99％的人不能盡其天年呢？主要的原因，是受了多種因素影響：諸如先天遺傳，自然環境、政治制度、社會習俗、文化教育、天災人禍、疾病、意外事故，以及個人的生活方式和習慣等，有極大的關係，但是，最重要的原因，還是大多數人缺乏養生保健的知識，尤其是沉緬於物慾的「享受」，採用自認為「享受人生」的慢性自殺，縮短自己的生命，其犖犖大者，如： 1.貪婪成性，在功利主義與權力慾的驅使下，經常不擇手段的追求權勢與財富，事事工於心機，排斥異己，以權謀私，以致整天承受精神與肉體的壓力，危及健康，縮短壽命。 2.醇酒婦女，沉迷聲色，耽於逸樂，追求感官與物慾的享受，自我戕賊。應酬頻繁，酒肉徵逐，每天暴飲暴食，攝取太多的動物性蛋白質與脂肪，吃太多的化學加工食品，身體超重，營養過剩，導致各種成人慢性病。 3.大量的抽煙、酗酒、飲用過多咖啡等刺激飲料，甚至濫用藥物與毒品，麻醉自己，自掘墳墓。 4.破壞自然生態的平衡，造成空氣、水源等各種污染，讓自己生活在各種危害健康的環境中，尚不自覺！ 如何達成長壽呢？遺傳和生活習慣都與長壽息息相關，最近美國加州Novato的Buck老化研究中心就發表了一個歷經28年資料蒐集，6500人的大型研究成果展：他們宣稱四項與健康長壽最重要的指標分別是： 1.體重不過重。 2.不吸煙。 3.正常的血壓。 4.正常的血糖。 如果您想要長壽健康，享有健康快樂的晚年生活，而不是在藥物與醫院的纏繞中終老一生，除了要有比較好的遺傳以外（家族無高血壓與糖尿病史），其實更重要的是靠後天的生活習慣，不要做出一些危害健康、浪費生命的行為來縮短自己的天年，更重要的就是戒煙、減少食量、規律的運動。 三、長壽的日本 全世界最長壽之國家當屬日本，平均壽命兩性平均為80歲，男性為77歲，女性為84歲。澳洲居次（兩性平均為80歲，男性77歲，女性為83歲）；瑞典居第三位（兩性平均為79歲，男性為77歲，女性為82歲）。臺閩地區人口平均壽命（兩性平均為75歲，男性為72歲，女性為78歲）排名第34位。日本人的低脂肪飲食習慣和不吸菸是他們長壽的原因，在所有排名中，排名第二的是澳洲（73.2歲），澳洲成為第二的主要原因也是政府成功推行了戒菸政策，使癌症患者數量減少。 日本厚生勞動省2003年9月的資料顯示；日本百歲以上的老人已達到20561人。這個數字比2002年同期增加了2627人。其中，女性17402人，男性3159人。日本百歲以上老壽星中年齡最大是116歲的本鄉窯（居住在鹿兒島市）；第二名是福岡縣小郡市的中愿寺雄吉，114歲。日本前20名百歲以上老壽星中除中愿寺雄吉先生外，其餘19位均是女性。目前，日本全國平均每10萬人中就有16.13人超過百歲，這一比例比2002年同期增加了2.04人。 根據美國人口局的資料顯示，百歲以上的老人，在1980年只有一萬五千人，到1990年已達五萬八千人。目前全世界最長壽的人地區位於琉球，琉球人的平均壽命為81.2歲，而百歲以上的人瑞，每10萬人中就有34人。 四、琉球人的長壽秘訣 琉球人的平均壽命是全世界最長壽的人民，他們是如何做到的，在琉球，心臟病的發生率是美國的1/5，乳癌、卵巢癌及攝護腺癌的發生率低於美國的1/4，而每10萬人口中的百歲人瑞人數是美國的6倍。雖然不同的人種，天生的體質有些差異，但是更大的差別應在於後天的日常生活習慣。 吃與健康的關係是無庸置疑的，老一輩的琉球人仍保有傳統的飲食習慣－少肉、多魚、多蔬果穀類；平均每天吃7份蔬果、7份穀類、2份大豆產品，一星期吃好幾次魚，但是很少吃乳類與肉類的食物。這樣的飲食習慣正符合營養學家所設計的食譜，以減緩老化的過程，避免罹患心肺疾病及癌症，保持苗條、健康及有趣的人生。琉球人不僅吃很多蔬菜，而且多樣化，加上豐富的大豆食品，對健康的助益很大。根據許多的研究報告指出，蔬菜與大豆皆能降低癌症的發生率。琉球人很少吃肉，肉品以豬肉和雞肉為主，雖然目前食肉的比率一天天增加，但比起北美洲的標準，仍相去甚遠。此外，琉球人廣泛地使用芥花油，是低飽和脂肪的健康好油，可以抑制身體膽固醇的產生；它同時含有高單一非飽和脂肪，可減少有害膽固醇，但增加好的膽固醇的產生。 琉球人食用的蔬菜中，許多具有療效，有的更是中藥店的藥材，如做為咖哩調味用的鬱金，不僅可以增加免疫力，而且可以消炎、助消化；又如苦瓜，可預防糖尿病、癌症及各種感染。豆腐是東方人喜食的食物，含豐富的植物性蛋白質，琉球人製作的豆腐比我們傳統的豆腐粗些，是他們日常生活與節慶的重要食物。根據分析，大豆可抗心臟病及與荷爾蒙有關的癌症，如乳癌、攝護腺癌等。德州大學最近的研究報告更指出，婦女連續吃大豆食品一個月，可以減少血中女性荷爾蒙（乳癌發生的因素之一）的25％。此外，絲瓜、甘薯、茉莉花茶、葛粉、蒟蒻、蕃薯葉…等，都各具不同的療效。 含碳水化合物的澱粉類食品總被認為與肥胖和心臟病有關，事實上，惟有精緻的白米、白糖與白麵粉才有這些顧慮。若食用全麥、糙米及粗糖，均可促使血糖穩定維持中等以下，是身體所需的健康食品。琉球人每天至少吃6份的穀類食物做為主食，糖的攝取量低，油脂則少於30％。不過，他們好食味噌等高鹽食品，是需要改進的習慣。 五）多樣化水果及蔬菜飲食與健康 　　根據醫學研究指出，大約有三分之一的癌症是與飲食不當有關。隨著人們生活水準的逐步提高，主食吃得愈來愈精細，粗糧、雜糧攝入減少，缺乏纖維質導致大腸癌發病率升高；高脂肪、高蛋白的攝入多已成為乳腺癌、結直腸癌發病率上升的重要原因；約有七成五的頭頸部癌是由飲酒和吸菸造成的；喜歡吃偏硬、過熱和過燙、刺激性食物及酸菜，可能誘發食道癌；喜歡吃熏製品、常吃含有硝酸鹽或亞硝酸鹽的香腸、火腿、泡菜、乾鹹魚等跟胃癌有關；食用霉變玉米、花生、大米等食物和飲用水不衛生則容易罹患肝癌；至於有暴飲暴食習慣、喜好甜食和油膩者則是胰腺癌的高發病人群；而攝取蔬菜和水果不足的會跟結直腸癌、胃癌、肝癌、乳腺癌及食道癌有關。 　　日本和美國族群的研究也顯示出水果和蔬菜的消耗量可以逆轉中風的發生率和死亡率。根據日本廣島輻射線研究基金會Sauvaget博士的一項長達16年的日本預期性群組研究結果顯示，每日攝取綠色或黃色的蔬菜和水果可以對於梗塞或出血產生保護的效果；可降低26％腦中風死亡的風險以及明顯減少大腦內出血風險（在女性為30％，在男性為32％）。美國波士頓的賽門大學健康科及哈佛公衛學院的營養學家Fung博士針對72,000位婦女的飲食習慣與腦中風的發生的關聯性進行一項長達14年的連續追蹤研究，婦女們依據她們所吃的食物，從最少到最多排列出順序，分為營養價值高的「謹慎飲食」及較油膩的「西式飲食」兩組。她發現吃大量紅肉及加工肉、精製過的穀物、及甜食的婦女，比吃最少量的人得到中風的風險高出58％；在「謹慎飲食」方案中，那些吃大量蔬果的人得到中風的機率，比只是吃得較少的人低22％；也就是說多吃水果、蔬菜、魚，及精製穀物的婦女，比吃典型的美式飲食（較多的紅肉、加工肉、精製過的穀物及甜點）的婦女罹患腦中風的機率小。Fung博士最近的研究也發現，吃最多蔬果的男人，比吃最少的人得到缺血性中風的風險低了40%。 　　食用足夠的水果、蔬菜和全麥食物（一天至少吃五份的水果及蔬菜），可以降底罹患癌症及腦中風風險與延長壽命。原因為何呢？研究發現到這些食物，含有大量的維他命A及E、胡蘿蔔素、蕃茄紅素、黃體素，及其它有益的營養素，因此推測和抗氧化維他命的影響有關；而這些營養素普遍存在於像南瓜、胡蘿蔔、芥蘭菜及菠菜等蔬菜中。至於典型的美式飲食以加工食品為主，而這些食物因為含有較多的油脂及鹽分，因此容易提高罹患腦中風及癌症的風險。一項針對1萬3千名婦女做的研究顯示，中年時常吃萵苣、菠菜、綠色花椰菜和芽甘藍等蔬菜的婦女，在70多歲時，比少吃蔬菜的婦女較不會有認知衰退的情形。 至於那些水果及蔬菜含有高量的抗氧化維他命呢？根據美國癌症治療機構分析調查，食用下列十種食物最具抗老化功效，可以增強體內酵素生化過程。 鄂梨：富含不飽和脂肪酸及抗氧化物，可以降低膽固醇。 草莓：富含抗氧化物質，有降低尿道感染及癌症機率。 青菜花：富含抗氧化物，維他命C、B胡蘿蔔素、抗癌物質─酚類、醇類、纖維物質，並富含微量金屬元素─鉻，可以提高胰島素功能、降低血糖、避免糖尿病及肥胖。 包心菜：成分與青花菜類似。經常食用包心菜可減低66％結腸及胃癌機率。 胡蘿蔔：富含抗氧化B胡蘿蔔素可減低膽固醇、降低罹患心血管疾病、中風及癌症機率。 檸檬類：富含維他命C，美國國家衛生研究院癌症研究中心稱此類食物是最好可抗各種癌症的天然食物，並且可以降低膽固醇及罹患冠狀動脈硬化疾病的機率。 葡萄：根據美國加州大學研究，葡萄類富含20種抗氧化物質，可以除去細胞內自由基，降低致癌之機率。 洋蔥：可清血、降低膽固醇、抑癌、抗菌、抗病毒等活性。 菠菜：富含麩胺酸、脂質、B胡蘿蔔素、葉酸，可以抗氧化、抗老化、清腦、清血。 蕃茄：蕃茄可以改善老年人的精神和體力，及降低胰臟癌的罹患機率。 （六）結論 　　長壽和生活習慣息息相關，體重不過重、不吸煙、正常的血壓與正常的血糖為健康長壽最重要的指標。飲食也是長壽健康重要的因素，每天食用足夠的水果、蔬菜和全麥食物；每星期吃幾次含豐富omega-3的魚，少量的乳製品與肉類，為延長壽命最好的預防方法。這和美國癌症協會、美國心臟協會、美國營養協會及美國國家健康組織所共同建議的飲食指南及相類似； 食物多樣化，主要吃植物性的食物，吃越多種越好，最好每天一、二十樣。 每天至少吃5份以上的蔬果。 每天至少吃6份以上的穀類。 每天的主食為澱粉類食物（佔55％以上的熱量），限制精糖的攝取。 限制脂肪的攝取，使其佔每日總熱量的30％以下。 限制鹽的攝取，每天不超過6克（等於3茶匙）。期待這些健康的飲食指南，能使每個人各因此獲益，活得健康且長壽。 （作者 林瑞榮 （作者為竹山秀傳醫院神經內科主任） (引自 http://www.sysh.tc.edu.tw/02apartment/99security/health5.htm)